Le sommeil : Les secrets d'un repos réparateur

Vous êtes nombreux à vous plaindre d’insomnies, aiguës ou chroniques, qui constituent le plus fréquent des troubles du sommeil. Mais ce symptôme, subjectif et individuel, n’est pas toujours facile à appréhender. On évalue sa gravité non pas en fonction de la durée du sommeil, variable d’une personne à l’autre, mais de son retentissement sur la qualité de vie pendant la journée.

Mauvaises nuits = journées difficiles

Les insomniaques souffrent de fatigue, de somnolence diurne, de troubles de la concentration et de la mémoire, parfois d’irritabilité. En cause : le stress, l’anxiété, le surmenage intellectuel ou physique, un décalage horaire, le tabac, l’alcool, les excès alimentaires ou encore la douleur (migraine, lombalgie…). Lorsque ces troubles sont bénins ou occasionnels, l’adoption d’une meilleure hygiène de vie suffit en général à les vaincre.

Les 5 clefs d’un bon sommeil

1.Respectez les lois du sommeil
C’est la qualité du sommeil et non sa quantité qui importe : si 90% d’entre nous dorment entre 6 et 8 heures par nuit, 5% se contentent de moins et 5% ont besoin de plus. Commencez donc par identifier vos besoins : profitez des vacances pour vous coucher et vous lever spontanément, sans réveil.

2.Ne malmenez pas vos rythmes biologiques
Couche-tôt ou couche-tard, essayez, dans la mesure du possible, de vous lever et de vous mettre au lit à heures fixes afin de ne pas malmener votre horloge biologique

3.Ecoutez les appels de ‘Morphée’
Bâillements, paupières qui picotent, tête lourde : sachez identifier les signes annonciateurs du sommeil et filez au lit dès que ‘Morphée’ se manifeste. Car si avant l’heure ce n’est pas l’heure, après l’heure, mieux vaut attendre le prochain cycle pour vous coucher (voir encadré à ce sujet).
Difficile d’être en bonne santé sans de vraies nuits réparatrices. Car le sommeil n’est pas une perte de temps mais une nécessité biologique. C’est dire si sa qualité est importante. Et quand on dort mal, avant d’avoir recours à des médicaments, il suffit parfois de respecter quelques règles de bon sens.

4.Aménagez l’espace pour dormir
Prévoyez un lit suffisamment large pour pouvoir bouger sans vous réveiller ni déranger votre conjoint(e). Surveillez également l’état de vieillissement de votre matelas (dont la durée de vie est de dix ans), qui ne doit être ni trop mou ni trop dur. Pour conférer à votre chambre à coucher une ambiance propice à la détente, aérez-la tous les jours, aspirez régulièrement les poussières et respectez une température idéale qui doit osciller entre 16° et 18° C. L’idéal est de dormir la fenêtre ouverte, sous une couette en duvet. Enfin, assombrissez la pièce et isolez-la autant que possible du bruit

5.Evitez les excès……
en tout genre : repas copieux, trop riches en graisses et trop arrosés le soir. En revanche, il ne faut pas non plus se coucher l’estomac vide car la faim risque de vous empêcher de sombrer. Préférez les sucres lents et les produits laitiers riches en tryptophanes, un acide aminé précurseur de la séotonine, hormone de la détente et du bien-être par excellence. Si vous êtes sensible au café, cessez d’en boire après 15 heures car la caféine a une longue durée d’action. Gare aussi au thé, à l’alcool et aux boissons au cola dont l’effet stimulant empêche le sommeil.

Méthodes douces pour un sommeil de rêve

Oligo-éléments : le magnésium favorise la détente nerveuse et l’association de manganèse et de cobalt combat les difficultés d’endormissement.

Homéopathie : si vous ne parvenez pas à vous endormir, Coffea cruda 9 Ch devrait vous apaiser, de même que Ignatia amara 9 Ch.

Phytothérapie : certaines plantes peuvent éviter bien des nuits blanches. La passiflore et l’aubépine sont particulièrement recommandées aux anxieux, la mélisse combat les insomnies d’endormissement, la valériane vient à bout des réveils nocturnes et le houblon est destiné aux personnes incapables de partager leurs soucis.
Ces plantes se préparent en décoction (versez les plantes dans de l’eau froide et portez le tout à ébullition), en infusion ou en gélules.

Aromathérapie : certaines huiles essentielles sont de bons somnifères naturels. C’est le cas notamment du basilic, de la bergamote, de la fleur d’oranger, de la camomille, de la mandarine ou de la verveine.

Acupuncture : cette médecine chinoise millénaire agit en rétablissant la libre circulation des énergies du corps.

Sophrologie : cette méthode qui utilise la détente physique et psychique peut être une alternative en cas de troubles du sommeil.

Thermalisme et thalassothérapie : une cure thermale est aussi un bon moyen de lutter contre les troubles du sommeil car elle permet une rupture avec ses mauvaises habitudes et son environnement.

Les 3 solutions face aux troubles du sommeil

1.Décompressez
Evitez les disputes familiales houleuses et gare à l’ordinateur : moins on a sommeil et plus on reste le nez collé à son écran… mais l’inverse est également
vrai. Faut-il rappeler que le lit sert à dormir et aux câlins et n’est certainement pas l’endroit idéal pour préparer ses dossiers professionnels.

2.Faites du sport…
… ni trop, ni trop peu. Une activité trop intense empêche l’endormissement tandis qu’une activité modérée (marche, vélo ou natation) qui aide à évacuer les tensions, a une incidence bénéfique sur la qualité du sommeil.

3.Préparez votre sommeil
Ne vous précipitez pas au lit dès la fin d’une soirée avec des amis. Ménagez-vous d’abord un moment de détente pour préparer votre sommeil. Adoptez des rituels agréables : tisane, verre de lait chaud sucré, bon bouquin. Un bain chaud ? Oui, à condition qu’il soit suivi d’une douche froide
car pour dormir, la température du corps doit baisser progressivement.

Marre des nuits blanches

Une première approche avec des méthodes douces est d’abord préconisée (voir ci-dessus). Si malgré ces recommandations, vous persistez à mal dormir, prenez conseil auprès d’un médecin. Dans certaines circonstances, un traitement par des somnifères, des médicaments qui facilitent l’installation ou le maintien du sommeil, peut s’avérer nécessaire, notamment pour passer un cap difficile. On distingue les benzodiazépines – qui, pour la plupart, associent à l’effet hypnotique une action tranquillisante – des non benzodiazépines, une génération de somnifères qui respectent mieux les phases de sommeil. Mais ces substances ne doivent jamais être consommées si elles ne vous ont pas été directement prescrites par un médecin qui, seul, est en mesure d’apprécier le médicament le plus adéquat. De même, l’arrêt d’un traitement doit toujours se faire progressivement et sous contrôle médical.